肥満は生活習慣病のもと

　暑い日も次第に少なくなり、気候に恵まれる10月は、外出をしたり、体を動かしたりする機会が増え、食欲も湧いてきます。運動をせず、秋が旬のおいしい食べ物にあれもこれもと手を伸ばして食べ過ぎるというだけの生活には注意が必要です。久しぶりに体重計に乗ってみたら思いの外体重が増え、びっくりした…なんてことも。特に「若い頃はたくさん食べても太らなかった」などと思っている中高年層は要注意です。

　肥満は、体重が多く体脂肪が過剰に蓄積した状態を指し、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとした多くの疾患の原因になります。肥満度の判定には、身長および体重から算出されるBMI^＊が用いられます。BMIの値が25以上で、なおかつ脂肪組織に脂肪が過剰に蓄積した状態であると肥満とされますが、肥満には腰周りや太ももなどの下半身を中心に皮下脂肪が多くたまっている「皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）」と、おなかの内臓の周りに多くの脂肪が付いている「内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）」があります。特に後者の内臓脂肪型肥満の場合は糖尿病、高血圧、脂質異常症などを発症する確率が高くなります。

悪い生活習慣を改善する一工夫

　生活習慣病予防の一歩は、悪い生活習慣から脱却し、肥満の予防・改善をすることが大切です。

　まずは食生活。「間食や夜食が多い」「脂っこい料理が好き」「お酒を飲む機会が多い」など、思い当たることがあれば、見直しましょう。1日3食のうち1食抜くなど、食べる量を極端に減らす必要はありません。まず手始めに、食事のエネルギー量（カロリー）を10％減らすことから始めましょう。例えば、牛丼大盛りを牛丼並み盛り＋サラダにする、ラーメン＆チャーハンセットを野菜たっぷりのタンメンにするなど、メニュー選びを工夫して食事のエネルギー量を10％減らしてバランスの良い食事を心掛けましょう。摂取エネルギー量を1日10％減らすと、個人差はありますが、2ヵ月で1〜2�s減量できるといわれています。

　次に運動。気軽に始めやすいのはウォーキングです。1日30分程度のウォーキングであれば無理なく続けられ、効果も期待できます。歩数計を毎日身に着けて、少し速足で歩くようにしましょう。電車やバスに乗る場合には、なるべく立つようにして、最寄りの一つ手前の駅や停留所で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターをなるべく使わずに階段を使ったりしましょう。「1日8,000〜10,000歩」が目標ですが、難しい場合は、1日30分多く歩きましょう。そうすると1年で体重約5�s分のエネルギーを消費できるといわれています。

まずは体重2�s減を目指しましょう

　不健康な生活習慣を積み重ねて内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。一般的に健診結果が改善される一つの目安といわれているのが、体重2�sの減量です。体を動かすことを習慣にして、過度な食事制限などはせず、無理なく毎日続けられる方法で体重を減らしていきましょう。また、毎日同じ時間に体重をチェックすることも大切です。毎日の体重測定で、肥満を予防・改善する意識を持ち続けることができます。